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今回は、美容にも健康にも効果的だと注目されている「腸活」について。
腸内環境を整える「腸活」を意識するとどんなメリットがあるのか。
毎日の食生活をちょっと変えることで、お通じの悩みも解消できるヒントをまとめてみました。
「腸活」とは？
バランスの良い食事や適度な運動で腸内環境を整えることで、健康維持や促進をはかることをいいます。
腸は、脳に次いで約１億個の神経細胞があると言われ、他の器官と連携して脳からの指示を待たずに
消化吸収の機能（自律神経）を果たしており、第二の脳と言われるほどの重要な器官です。
そして、腸活の上でもポイントとなるのが「腸内細菌叢（腸内フローラ）」。
腸内には、約１０００種類、約１００兆個の腸内細菌が生息しています。
この腸内細菌は、大きく３つ「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられ、
互いに密接な関係をもち、複雑にバランスをとっています。
人によってこの腸内細菌の種類はそれぞれで、生まれた時の母体から引き継いでいると言われ、
腸内細菌の種類は一生を通じて変わらないとも報告されています。
腸活では、この３つの菌が、
「善玉菌２割：悪玉菌１割：日和見菌７割」のバランスで、
善玉菌が悪玉菌よりも優勢で、悪玉菌の増殖を抑制している状態が理想とされています。
腸内細菌のバランスを知るにはお通じチェック
私たちの腸内環境がどのような状態にあるのかを知るには、日頃のお通じのチェックが重要。
「硬さ」「ニオイ」「頻度」の３つに注目にしてみましょう！
例えば、善玉菌が優勢の場合は黄色い褐色で、バナナ状の便でニオイが少ない状態。
逆に腸内環境が悪い場合は、悪玉菌の作用でニオイがきつく、黒っぽく、コロコロとした便に。
これは、悪玉菌が作り出すアンモニアやインドール、硫黄水素などの腐敗物質が影響していると言われています。
悪玉菌が増える背景には、タンパク質や脂質の高い食事や不規則な生活・ストレス・便秘が原因に挙げられていて、
肥満、糖尿病や大腸がんなどの疾患にも密接な関係があり、腸内環境を改善には、善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）を増やすことが重要です。
善玉菌が増えると、腸内環境を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑制ができ腸の運動を活発にしてくれます。
週に３日以上定期的なお通じが理想ですので、ご自身の日々のお通じチェックで腸内環境を知ることから
腸活を始めてみてはいかがでしょう。
腸活で期待できる効果とは
腸活で期待できる効果には、健康だけでなく、美容やダイエットにも効果的。
①美肌効果
腸内の悪玉菌が増えると有害物質を多く作り、便秘にも繋がります。
この状態が続くと毒素が体外に排出されないため、ニキビや吹き出物など肌荒れの原因に。
善玉菌を増やす腸活で腸内フローラを整えられると、便秘や下痢などお通じ改善につながり、
肌荒れを抑える効果が期待できます。
②ダイエット促進
便秘改善の効果には、腸からの栄養吸収の効率が良くなり、余分な脂肪を溜め込むことも少なくなります。
逆に、お肉やアルコールの過剰接収は、体内の新陳代謝を下げてしまう効果があり、
脂質や老廃物を溜め込んでしまうため血行不良やむくみの原因に。
ダイエットの効率を上げるためには、糖や脂肪をエネルギーに変える代謝機能アップが重要となりますが、
腸内環境が悪化すると代謝機能を担う肝臓にも負担をかけてしまい、代謝が落ちてしまうことにつながります。
便秘改善や腸内環境を整える食生活で、ポッコリお腹の解消やダイエット促進に繋がると言われているので、押さえておきたいポイントです。
③免疫力UP
腸内には、人間の免疫細胞の７０％が生息していると言われています。
口から取り入れる食物以外にも多くの細菌やウィルスが体内に取り込まれるため、こうした外敵に備えて
免疫機能が備わっていることが理由です。
善玉菌の増加は、免疫細胞を活性化させ細菌やウィルス感染、風邪予防にもつながります。
善玉菌を増やすには？
腸活で大事なのは、腸内環境に良い食事と適切な運動と生活習慣です。
腸は、自律神経と密接な関係があると言われ、睡眠不足やストレスは大敵。
入浴などで体を温めると、腸の働きを整えて質の高い睡眠やリラックス効果も期待でき、運動と合わせて
取り入れていきたいルーティンです。
そして、善玉菌を直接摂取して増やす方法には、食事が重要！
善玉菌を増やす方法は大きく２つ。
①善玉菌が含まれる食材を日頃から摂取する。
善玉菌を含む食品「プロバイオティクス」には、例えば
ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物といったビフィズス菌や乳酸菌を含むものが挙げられます。
ここでポイントになるのは、プロバイオティクスは一時的に大量にとっても一定期間以上住み着いて定着しないため
毎日摂取して、補充することが重要です。
また、善玉菌は生きたまま大腸まで届かないと意味がないと言われていますが、死んだ菌でも善玉菌の体をつくる
成分に有効な生理機能の役割を果たすと言われているので積極的に摂取したいものです。
②腸内に住んでいる善玉菌を増やす食べ物
もう一つ、腸内に存在している善玉菌を増やす食材として、「プレオバイオティクス」を取り入れるのもよし。
これは、食物繊維やオリゴ糖を含む野菜・果物・豆類の食品が有効です。
オリゴ糖なら、バナナや大豆、タマネギ、アスパラガスなど。
しっかりと大腸まで消化・吸収されることなく炭水化物が達し、腸内の善玉菌のエサとして運ばれます。
腸内の善玉菌を増やしてくれる役割を果たしてくれます。
食物繊維が豊富な食材としてOmoimoが推奨したいのがなんと言っても紅芋です。
サツマイモと同様に食物繊維が豊富で、悪玉菌を作る有害物質を体外に排出する働きを持っています。
腸活に効果的な食し方
善玉菌を増やす食材を摂取する際に効果的な食し方として、
朝食には、乳酸菌の入ったヨーグルトにオリゴ糖が成分となるバナナや食物繊維を含む紅芋などを合わせて
みるのもいいかもしれません。
また、夜ご飯に体を温める野菜スープに豆類や発酵味噌を使って作ると効果的です。
ちょっとしたおやつにオススメしたいのは、Omoimoの紅芋の干し芋。
干し芋に含まれる食物繊維の量は、１日の理想摂取量の１／３が含まれていると言われています。
忙しい時の補完食材やこどもにも安心して食べてもらえる食材ですので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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【参考文献・サイト】
アリナミン製薬 ビオスリー あなたの腸内環境大丈夫？腸内フローラ簡単チェック
★紅芋の栄養価についてのまとめは、バックナンバーの
「ダイエットにも効果的！？健康食としての紅芋の効用に迫る！」
より